Magnésium : l'allié anti-stress validé par la recherche

Le magnésium est impliqué dans plus de 600 réactions enzymatiques. Pourtant, les enquêtes alimentaires montrent que deux tiers des Français n'atteignent pas les apports recommandés. Ce déficit silencieux a des répercussions majeures sur le stress, le sommeil et la récupération.

Le magnésium et le système nerveux

Le magnésium est un régulateur naturel de l'excitabilité neuronale. Il module les récepteurs NMDA du glutamate, le principal neurotransmetteur excitateur du cerveau. En cas de déficit, ces récepteurs deviennent hyperactifs, ce qui se traduit par une anxiété accrue, une hyperréactivité au stress et des troubles du sommeil. Le cercle vicieux est redoutable : le stress augmente l'élimination urinaire du magnésium, aggravant le déficit.

Études cliniques : des résultats convaincants

Une méta-analyse de 2023 incluant 17 essais contrôlés randomisés a confirmé qu'une supplémentation en magnésium réduit significativement les scores d'anxiété. L'étude la plus notable, publiée dans PLoS One, a montré qu'une supplémentation de 248 mg de magnésium élémentaire par jour pendant 6 semaines améliorait les symptômes d'anxiété et de dépression légère de manière comparable à certains traitements pharmacologiques de première intention.

Formes de magnésium : toutes ne se valent pas

L'oxyde de magnésium, forme la plus répandue, présente une biodisponibilité de seulement 4 %. Le bisglycinate et le thréonate de magnésium affichent une absorption supérieure à 20 % et une excellente tolérance digestive. Le thréonate a la particularité de franchir la barrière hémato-encéphalique, ce qui en fait une forme privilégiée pour les troubles cognitifs et le sommeil.

Aliments riches en magnésium

Les meilleures sources alimentaires sont les oléagineux (noix du Brésil, amandes, noix de cajou), le cacao cru, les légumineuses, les céréales complètes et les légumes verts à feuilles. L'eau minérale riche en magnésium (Hépar, Rozana) constitue un complément intéressant. En cabinet, je commence toujours par optimiser l'apport alimentaire avant d'envisager une supplémentation, que j'individualise en fonction du bilan clinique.